孕期科学适量的运动，有助缓解孕期各种不适，如肩颈下背部酸痛、骨盆前倾等问题，而且能帮助孕妈们做好产前的呼吸练习，熟悉怎么正确用力。运动更能帮助孕妈们的产后快速恢复身形。那么孕妈们适合哪些简易的训练动作？

　　缓解孕期不适的11个简单动作

　　为适应不同的孕期身体负荷，可借助一些辅助工具，如瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾等让身体更舒适。

　　一、呼吸式

　　作用：改善胸闷和肩颈酸痛不适。

　　1、身体坐直，两手自然轻触地面，调整呼吸稳定。

　　2、吸气时两手缓慢向上举。

　　3、吐气时缓慢放下两手呈交叉状放于腹部，再回到步骤2的姿势，反复进行。

　　二、侧弯

　　作用：舒缓侧面肚皮的紧绷感。

　　1、身体坐直，两手自然放于腹部，调整呼吸稳定。

　　2、右手慢慢举起，左手扶着地面，腰部向左侧伸展。

　　3、再换右侧伸展，如此反复练习。

　　三、腰部扭转

　　作用：伸展中下背部和腰部肌肉。

　　1、身体坐直，调整呼吸稳定后，腰部缓慢向右旋转，左手放于右膝上。

　　2、换边做同样的动作，腰部向左侧慢慢旋转，左手放于右膝上，如此反复进行。

　　四、臀部绕圆

　　作用：放松臀部和骨盆周围的肌肉。

　　1、单膝跪地，弓箭步，腰部打直，两手位于肩膀下方，伸展骨盆肌群。

　　2、臀部慢慢顺时针或逆时针方向绕圆，再换脚重复同样的动作。

　　五、平板抬腿

　　作用：训练臀部力量，最适合第二孕期的孕妈们练习。

　　1、两手放于肩膀正下方，两膝位于骨盆下方，伸展拉长脊柱，稳定呼吸。

　　2、动作熟练后，把一只脚向后点地或抬起。

　　3、身体稳定的前提下，在步骤2的基础上单手举起，调整呼吸。

　　六、扶椅下蹲

　　作用：强化下半身肌力，改善水肿现象。

　　1、取一稳固椅子，右手扶于椅背上维持身体平衡，两腿呈外八，两脚宽于肩膀，臀部往下蹲。

　　2、吐气时两腿用力，臀部收缩并站起。

　　七、扶椅踮脚

　　作用：训练小腿腓肠肌，改善小腿肿胀。

　　1、取一稳固椅子，两手扶于椅背上，站直。

　　2、两脚慢慢垫起，收缩小腿肌肉，再慢慢放回平地，如此反复进行。

　　八、椅背下犬式

　　作用：伸展背部肌肉，舒缓腹部重量引起的背部拉扯和紧绷感。

　　取一稳固的椅子，两手扶于椅背上，腰部打直后弯下，两腿站直，慢慢伸展背部肌肉。

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　　九、骨盆练习

　　作用：把骨盆矫正回正确位置，增加骨盆柔软度。

　　1、站直，两手插腰，骨盆维持于正常位置。

　　2、骨盆缓慢向后倾。

　　3、再把骨盆缓慢向前倾，训练骨盆附近的肌肉，帮助孕妈了解骨盆前倾、后倾、正常三种不同姿势。

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　　十、坐姿哑铃弯举

　　作用：训练二头肌和手臂力量，为日后抱宝宝更轻松做准备。

　　1、坐于稳固椅子上，手拿哑铃或矿泉水瓶，上臂贴紧于身体，注意不要耸肩，吐气时举起哑铃。

　　2、吸气时把哑铃慢慢放下，上臂仍然紧贴着身体。

　　3、换左手做同样的动作。

　　十一、弹力带训练手臂肩背肌力

　　作用：训练手臂和肩背肌力，为日后抱宝宝更轻松做准备。

　　1、坐正稳固的椅子上，弹力带放于屁股下调整好阻力，右手拉弹力带呈如图的准备姿势。

　　2、吐气时右手向外缓慢张开，吸气时缓慢回复到准备姿势，注意不要耸肩，换边做同样的动作。